Горіти, але не згорати, або Як розпізнати професійне вигорання й запобігти йому

У повсякденному житті ми часто стикаємося з емоційно напруженими ситуаціями, особливо зараз, коли в країні точиться повномасштабна війна. Люди перебувають у стані перманентного стресу, переживають за своє життя та життя своїх близьких, постійно читають тривожні новини, непокояться про своє майбутнє. Усе це перевантажує психіку та нервову систему і спричиняє емоційне вигорання.

Істотно розширилася не лише кількість симптомів, збільшився перелік професій, представники яких схильні до синдрому вигорання. Здебільшого це люди, які працюють у системі «людина — людина». Синдром вигорання перетворився на «хворобу» соціальних і комунікативних професій.

Що таке емоційне вигорання

Емоційне вигорання — це стан фізичного, емоційного, розумового виснаження, який супроводжує втрата мотивації, постійна втома та інші негативні симптоми. Він виникає як своєрідна захисна реакція організму у формі повного або часткового виключення емоцій у відповідь на психотравмувальні впливи.

Поняття синдрому емоційного вигорання ввів американський психіатр Герберт Фрейденбергер (Herbert Freudenberger) у 1974 році. На його думку, синдром емоційного вигорання — це емоційне виснаження, що посилюється з часом.

Найчастіше вигорання розглядають як довгострокову стресову реакцію або синдром, що виникає внаслідок тривалих професійних стресів середньої інтенсивності. Це затяжний процес, який назріває і накопичується тривалий час, а відтак надовго виводить праців­ника з робочого стану. Під час емоційного вигорання професійна діяльність стає обтяжливою, непродуктивною, викликає нервозність. Природно, що в результаті страждає і робота, і колектив, і сама людина.

Синдром емоційного вигорання, пов’язаний з професійною діяльністю, ряд авторів називає також синдромом професійного вигорання. Фактично — це синоніми, оскільки сам термін «емоційне вигорання» з’явився у професійній сфері.

Окрім чинників які провокують емоційне вигорання саме в контексті професійної діяльності, причиною емоційного вигорання можуть бути й особисті проблеми. Наприклад, необхідність упродовж тривалого часу доглядати важкохвору людину, що потребує відповідних фізичних сил та емоційної стабільності. Емоційне вигорання може бути спровоковане перманентним стресом від війни, що виснажує психіку та нервову систему. Якщо людині довелося пережити травматичний досвід, то це тільки ускладнює проблему та пришвидшує появу відповідного синдрому. Емоційне вигорання можуть спричинити також проблеми в особистому житті.

На тлі емоційного вигорання можуть загострюватися хронічні та виникати нові хвороби. Емоційне вигорання включене до 11-го перегляду Класифікатора хвороб та споріднених проблем охорони здоров’я як професійне явище. Тож далі використовуватимемо термін «професійне вигорання».

Хто в групі ризику

Професійним вигоранням страждають зазвичай люди, чия робота пов’язана з інтенсивною комунікацією, — з клієнтами, пацієнтами, покупцями, учнями, замовниками, колегами. До вигорання схильні також люди, службові обов’язки яких пов’язані з відповідальністю за інших людей або ризиком для власного життя, зокрема: медичні працівники, педагоги, керівники, консультанти, юристи, рятувальники, пожежники, поліцейські.

Швидше «вигорають» працівники зі слабкою нервовою системою, інтроверти, люди з індивідуальними особливостями, які складно корелювати з вимогами професій системи «людина — людина». Адже ці професії потребують значного емоційного навантаження та постійного інтелектуального напруження.

Як розвивається професійне вигорання

Професійне вигорання накопичується пос­тупово. На першому етапі підвищується втомлюваність і сонливість, знижується концентрація уваги, погіршується пам’ять. У роботі це призводить до дрібних помилок, неуважності, легкої напруженості. На другому етапі з’явля­ються психосоматичні симптоми у вигляді безсоння, хронічних головних болів, гастриту, проблем з тиском тощо. Людина стає роздратованою, замкнутою й нетовариською, може грубо відповідати клієнтам і конфліктувати з колегами, у неї знижується мотивація і зацікавленість працювати, з’являється бажання ухилитися від роботи. На третьому етапі людина стає апатичною, впадає в глибоку депресію, у неї повністю зникає інтерес до роботи й до життя в цілому, немає цілей на майбутнє, вона не бачить сенсу й цінності життя.

Які симптоми професійого вигорання

Важливо помічати симптоми професійного вигорання й усувати його причини заздалегідь. Проте зазвичай тривогу починають бити вже тоді, коли в роботі помітна криза й відновити ситуацію швидко неможливо.

Всесвітня організація охорони здоров’я виділяє такі основні симптоми вигорання.

Почуття виснаження або втоми. У людини погіршується концентрація уваги, складно щось запам’ятати, порушується сон та знижується імунітет. На цьому етапі починаються проблеми зі здоров’ям. 

Інтелектуальне та емоційне дистанціювання від роботи. Людина втрачає ініціативність та мотивацію, не намагається віддавати себе роботі. Може з’явитися відчуття негативу, пов’язане з роботою, відірваність від колективу. 

Зниження професійної ефективності. З’являється і розвивається незадоволеність собою, виникають сумніви щодо власної компетентності та вибраної професії. 

Детальніше симптоми професійого вигорання описані в До­датку 1.

Скачати

Додаток 1

Симптоми професійного вигорання

---

Натисніть на зображення, щоб переглянути та скачати

Які сфери особистості зачіпає професійне вигорання

Зазвичай у «вигорілого» професіонала виникають проблеми одразу в кількох особистісних сферах, але одна з них є основною. Вона й запускає ланцюгову реакцію. Розглянемо детальніше, на які сфери особистості впливає професійне вигорання.

Сфера самооцінки. Людині здається, що вона не справляється зі своїми обов’язками. Це головна проблема людей із розвинутим інтелектом, здатних бачити не просто вузьку ділянку роботи, а механізм дії компанії в цілому або ж стан своєї професійної галузі. Якщо це накладається на звичку вимагати від себе регулярних трудових подвигів, то виснаження просто неминуче.

Наприклад, педагог знає, що конкретно потрібно змінити в організації роботи, щоб поліпшити психологічний клімат в колективі, але мучиться через те, що до його думки не прислухаються. Або інша ситуація: керівник визнає, що підлеглі працюють неефективно, але при цьому не має змоги створити власну команду. В обох випадках ці люди відчуватимуть постійне невдоволення собою, а відтак вигоратимуть.

Для того щоб захистити себе від вигорання за цим типом, скористайтеся законом Мерфі, тобто проговоріть про себе будь-яке жартівливе філософське висловлювання: «Ти — не супермен», «Я не відповідаю за температуру в Світовому океані», «Я не такий ідеальний, як мільйон гривень», «Роботи теж ламаються», «Я — не ідеал, а просто людина» тощо. Такі висловлювання з гумором нагадають, що не потрібно вимагати від себе надто багато.

Емоційна сфера. Фахівець починає відчувати роздратування через людей та їхні проблеми, які він має розв’язувати в силу своїх професійних обов’язків. Тобто його стан можна описати як внутрішню істерику: «Та що ви всі від мене хочете? Я не можу вам нічим допомогти! Залиште мене у спокої!». Зовні працівник не обов’язково видається роздратованим. Однак це просто захист від емоцій — чужих і власних, які виникають у відповідь.

Наприклад, досвідчений дитячий хірург доволі швидко «закривається» від переживань схвильованих батьків і сліз маленьких пацієнтів, а в малодосвідченого співробітника служби підтримки можуть «здати нерви» після численних дзвінків незадоволених клієнтів.

Захистити себе від вигорання за цим типом допоможуть психологічна підтримка та спеціальні тренінги, під час яких вчать:

• правильної поведінки у складних ситуаціях;
• мовленнєвих і поведінкових шаблонів, які дають змогу допомагати людям, не заглиблюючись у їхні страждання всією душею.

Психічна сфера. Навіть якщо працівникові не доводиться постійно «працювати емоціями», у нього може похитнутися психіка через те, що він перевантажений і працює в режимі, йому не влас­тивому.

Наприклад, фахівцеві складно зосередитися у присутності великої кількості людей, а його робота цього вимагає. Або ж працівника, якому складно приймати швидкі рішення, примушують брати участь у вікторині «Що? Де? Коли?».

Причина вигорання — в індивідуальній будові психіки, яку повністю перебудувати неможливо. У такому випадку захисними є технічні способи. Простіше — «підлаштувати» умови праці під себе, де це можливо, а також уникати дій, які спричиняють стресовий стан. Наприклад, працювати в навушниках — якщо дратує галас; відмовитися від посади, яка передбачає постійні контакти з людьми, якщо людина патологічно сором’язлива.

Інтелектуальна сфера. Це справжня пастка для тих, хто з матеріальних переконань займає посаду, яка не дає змоги реалізувати повною мірою свої інтелектуальні здібності.

Наприклад, фахівець, який володіє унікальними математичними здібностями, йде торгувати оргтехнікою. Проходить пів року, він до тонкощів вивчив асортимент і налагодив усі робочі процеси, все відмінно функціонує без його участі — йому б тільки радіти. Але ні — він починає нудьгувати. Або ж талановитому вчителю роками доводиться працювати за однією програмою. Західні вчені підрахували, що більше трьох років такого режиму шкодять здоров’ю.

Захистом у таких випадках можуть слугувати інтелектуальні завдання, які професіонали такого складу постійно ставлять перед собою — кар’єрний ріст, навчання тощо. Або ж можна реалізувати свій потенціал у сфері хобі.

Як розпізнати професійне вигорання

Професійне вигорання може спіткати людину будь-якої професії, якщо вона не на своєму місці. Іноді буває складно зрозуміти, у чому річ — у вигоранні чи в неправильному виборі професії. Якщо сумніваєтесь, пройдіть простий тест і розберіться в собі (див. Додаток 2).

Скачати

Додаток 2

Тест на наявність синдрому вигорання

---

Натисніть на зображення, щоб переглянути та скачати

З’ясувати, чи страждаєте ви на професійне вигорання, допоможе також методика Людмили Галіциної «Моє професійне дерево» (див. Додаток 3).

Скачати

Додаток 3

Методика «Моє професійне дерево»

---

Натисніть на зображення, щоб переглянути та скачати

Як запобігти професійному вигоранню

Професійному вигоранню ліпше запобігти, ніж потім розбиратися з його наслідками. Скористайтеся простими методами, які допомагають позбутися стресу, роздратування, фрустрації, емоційного виснаження тощо.

Розслабляйтеся. Для того щоб розслабилося тіло — посидіть у ванній. Найкращий засіб зняти нервове напруження — фізичні навантаження, зокрема фізичні вправи та фізична праця. Корисним також є розслаблювальний масаж. Чудові засоби досягти внутрішньої рівноваги — йога, дихальна гімнастика, релаксація. Слухайте музику — вона вирівнює емоції і дає заряд бадьорості. Відпочивайте на природі — це заспокоює нервову систему і робить людину добрішою. Обов’язково танцюйте, коли є змога. Не важливо, який вид танців і наскільки добре у вас виходить. Ритмічні рухи під музику добре допомагають зняти стрес і напруження. Обов’язково знаходьте час для себе.

Не забувайте про бажання. Варто пам’ятати, що вигорання з’являється, коли людина забуває про власні потреби. Про те, що їй потрібно не лише їсти, пити й працювати, а й отримувати задоволення від життя. Намалюйте схему ваших справ, розділивши їх на «треба» і «хочу». Коли в стовпчику «треба» багато всього, а в «хочу» — мало, то ймовірно, що у вас професійне вигорання. Якщо ці категорії поділяються приблизно навпіл — ваше життя збалансоване. Вигорання відбувається, коли баланс порушений.

Підіть у відпустку. Я уявляю емоційну сферу людини у вигляді глечика. Вигорання — це коли позитивних емоцій залишилося зовсім трішки — на дні глечика. І коли людина йде у відпустку, то має цей глечик наповнити. Проте ліпше тримати баланс постійно. Ви щось віддаєте з цього глечика і одразу його наповнюєте. Тиждень напружено відпрацювали, а на вихідні — поїхали в ліс. І у вас знов є наснага. Восьмигодинний сон, двогодинні прогулянки, повноцінний відпочинок у вихідні та під час відпустки — без електронної пошти та відповідей на постійні дзвінки з «важливих» питань — дадуть змогу організму відновитися та накопичити енергію для подальшої активної діяльності.

Отримуйте задоволення від роботи. Існують особливі люди, які можуть переконати себе, що хочуть робити саме те, що треба. Наприклад, керівник доручив прочитати учням лекцію про новітні види мистецтва. На підготовку потрібно виділити додатковий час, але педагог вирішує, що йому це цікаво, він зросте професійно, плюс — дітям буде корисно, і вони будуть вдячні. Тож вчіться шукати позитив у будь-якій ситуації.

Інший приклад: читаєте хорошу книжку, а відтак пропонуєте учням прочитати її разом і обговорити. Це буде цікаво і вам, і учням. Часто для вчителів ресурсом є перегляд з учнями фільмів. Не блокбастерів чи фантастики, а тих, які спонукають до роздумів, з яких можна почерпнути багато корисного. Учителеві приємно бачити, як учні розвиваються. Не просто опановують предмети, а по-іншому думають, сприймають світ, а вчитель усвідомлює, що до цього причетний. Адекватне ставлення до роботи і відведення їй належного місця в житті — найліпша профілактика професійного вигорання.

Звільняйте простір для енергії. Східні практики вчать: «Хочете позбутися смутку, пересуньте 27 предметів у домі». Вважається, що це звільняє простір для енергії, яка зможе безперешкодно рухатися в правильному напрямку. Спробуйте цей метод, і самі переко­наєтеся, що він допомагає мозку переключитися, відволіктися від проблем і відпочити.

Смійтеся. Не забувайте, що сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу усмішку організм продукуватиме бажані гормони радості. Гумор чудово «видаляє» негатив. Ефективним антидепресантом може бути також спілкування з тваринами.

Будьте вдячними. Важливо навчитися звертати увагу на позитивні моменти життя і бути вдячними за них. Негативне запитання «За що мені це все?» замініть позитивним «Для чого у моєму житті з’явилася та чи та неприємна ситуація? Які висновки я маю з неї зробити? Чого я маю в цій ситуації навчитися?». Пам’ятайте, що подібне притягує подібне: чим ми цей світ наповнюємо через думки, емоції, вчинки, те до нас і повертається.

Турбуйтеся про себе. Будьте уважні до себе: це допоможе вам своєчасно помітити перші симптоми втоми. Адекватно оцінюйте свої можливості. Не беріть на себе надто багато. Припиніть шукати у роботі щастя або порятунок. Робота — не притулок, а діяльність, яка є корисною сама по собі. Не треба жити життям інших. Живіть своїм життям. Знаходьте час для себе, ви маєте право не лише на професійне, але й на приватне життя. Висипайтеся — повноцінний сон має бути не менше восьми годин на добу. Спілкуйтеся з друзями та рідними. Витрачайте час на те, щоб «скинути» з себе напруження.

Зберігайте внутрішню гармонію. Адже робота — явище тимчасове, а нервова система залишиться з вами на все життя. Зосереджуйтеся на тому, що дійсно важливо для вас. Внутрішня гармонія дарує умиротворення і рівновагу, а також здатність контролювати себе навіть у складних і неприємних ситуаціях. Приділяйте належну увагу власному здоров’ю.

На завершення хочу побажати всім наснаги, радісного й творчого підходу до життя взагалі та до роботи зокрема. Успіхів вам і внутрішньої рівноваги! Будьте здорові!